Duygu Okşaş
Yüksek tansiyon çoğu zaman belirti vermeden ilerliyor, ancak kalp krizi, felç, böbrek yetmezliği ve hatta bunama riskini artırabiliyor. Uzmanlara göre bu durumla mücadelede ilk adım her zaman ilaç kullanımı olmayabiliyor. Doğru bir beslenme düzeni, özellikle de DASH diyeti, tansiyon üzerinde kısa sürede olumlu etkiler gösterebiliyor.
DASH diyeti; tuz, şeker ve doymuş yağ tüketimini azaltırken potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından zengin gıdaları ön plana çıkarıyor. Yapılan araştırmalar, bu beslenme düzeninin özellikle ilk 2–3 hafta içinde tansiyon değerlerinde düşüş sağlayabildiğini ortaya koyuyor. Üstelik bu yaklaşım katı yasaklara dayanmıyor; daha çok tabağa doğru besinleri eklemeyi amaçlıyor.
Tansiyon neden tehlikelidir?
Tansiyon, kanın damar duvarlarına uyguladığı basınç olarak tanımlanır. Bu basınç uzun süre yüksek seviyelerde kaldığında damarlar zamanla yıpranır, daralır ve yağ birikimine daha yatkın hale gelir. Bu durum da kalp krizi ve felç riskinin artmasına neden olur.
Tansiyon ölçümünde ilk değer büyük tansiyonu, ikinci değer ise küçük tansiyonu ifade eder. Genel olarak 120/80 seviyesi normal kabul edilirken, 140/90 ve üzerindeki değerler yüksek tansiyon olarak değerlendirilir. Hareketsiz yaşam tarzı, fazla alkol tüketimi, aşırı kilo ve özellikle yüksek tuz kullanımı ise en önemli risk faktörleri arasında gösteriliyor.
DASH diyeti ne anlama geliyor?
DASH, yüksek tansiyonu kontrol altına almayı hedefleyen bir beslenme yaklaşımı olarak biliniyor. Bu modelde günlük beslenmede sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri ön plana çıkıyor. Buna karşılık şekerli gıdalar, işlenmiş ürünler, aşırı tuzlu atıştırmalıklar ve fazla yağ içeren yiyeceklerin tüketimi sınırlandırılıyor.
Bu beslenme düzeninin en önemli avantajlarından biri, yalnızca zararlı kabul edilen gıdaları azaltmakla sınırlı kalmaması. Aynı zamanda potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif gibi damar sağlığı açısından önemli besin öğelerinin alımını da artırıyor
Muz, domates, ıspanak, kuru baklagiller, yoğurt, süt, yulaf ve tam tahıllar bu açıdan öne çıkan gıdalar arasında yer alıyor.
Nasıl etki gösteriyor?
Uzmanlara göre DASH diyetinin tansiyon üzerindeki etkisi iki yönlü gerçekleşiyor. Öncelikle fazla tuz tüketiminin azaltılmasını sağlıyor. Çünkü yüksek sodyum alımı, vücudun daha fazla su tutmasına neden olarak damarlar üzerindeki basıncı artırabiliyor.
İkinci olarak ise potasyum gibi minerallerin alımını artırıyor. Potasyum, vücuttaki sodyum dengesinin korunmasına katkı sağlarken damarların gevşemesine de yardımcı oluyor.
Magnezyum da damarların gevşemesine yardımcı olan mineraller arasında gösteriliyor. Kalsiyum ise sodyumun vücuttan atılmasına destek sağlayabiliyor. Lif açısından zengin gıdalar da kilo kontrolüne yardımcı olurken kolesterolün düşmesine katkı sağladığı için tansiyonun dengelenmesine destek olabiliyor. Bu nedenle uzmanlar, yüksek tansiyonla mücadelede yalnızca ilaçların değil, günlük beslenme tercihlerinin de büyük önem taşıdığını vurguluyor.
DASH diyetine uygun örnek günlük menü
Daily Mail’de yayımlanan habere göre, DASH diyetini uygulamak isteyenler gün içinde dengeli ve kolay hazırlanabilen öğünleri tercih edebiliyor.
Örnek bir günlük menü ise şöyle sıralanıyor:
Orman meyveli, yoğurtlu yulaf smoothie:
140 gram dondurulmuş karışık orman meyvesi
100 gram yoğurt
250 mililitre süt
30 gram yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı bal
Kaynak:
16/03/2026
20:50
