Ata Burak Özdemir
Ramazan Bayramı, bir ay süren orucun ardından aniden tüketilen tatlılar ve şekerlemelerle vücudu adeta teste tabi tutuyor. Uzmanlar, bayramda iştahın artmasının sadece irade zayıflığı olmadığını, hormon değişikliklerinden kaynaklandığını belirtiyor.
Beslenme Uzmanı Arş. Gör. Ekin Çevik’e göre, bayramda tatlı bir ikramdan sonra yapılan 15-20 dakikalık hafif yürüyüş, pankreas üzerindeki baskıyı azaltıp fazla enerjinin yağ olarak depolanmasını önleyen “sihirli” bir mekanizmayı devreye sokuyor. Çevik, Ramazan Bayramı’nın sadece kültürel bir gelenek değil, bir ay süren orucun ardından vücut için biyolojik bir sınav niteliği taşıdığını ve beslenme düzenindeki değişimlerin bayram sabahı hormonları etkilediğini vurguluyor.
BİYOLOJİK OLARAK AÇ HİSSEDİLİYOR
Arş. Gör. Ekin Çevik, bayramda iştah kontrolünün sadece iradeyle ilgili olmadığını vurguluyor. Ramazan sonunda açlık hormonu artarken, tokluk hormonu leptin hafif düşüyor; bu da hem daha aç hissetmemize hem de doyma sinyalinin geç ulaşmasına yol açıyor. Ani şeker yüklemesi ise insülin dengesini zorlayabiliyor.
TATLI İSTEĞİNİN NEDENİ HORMONLARIN SONUCU
Arş. Gör. Ekin Çevik, bayramda tatlıya aşırı düşkünlüğün hormon değişimlerinin doğal bir sonucu olduğunu belirterek, farkındalıkla ve kontrollü yemenin sağlıklı bir bayram geçirmenin anahtarı olduğunu söylüyor.
DİYABET VE KALP HASTALARINA DİKKAT
Arş. Gör. Ekin Çevik, özellikle diyabet, insülin direnci ve kalp hastaları için bayramda tatlıyı “tadımlık” ve “doyumluk” arasındaki ölçüde tüketmenin hayati önem taşıdığını vurguluyor. Tatlının tek başına ve aç karnına değil, ana yemek sonrası lifli gıdalar ve proteinlerle birlikte yenmesi gerektiğini belirten Çevik, sütlü veya meyveli tatlıların şerbetli ve hamurlu olanlara tercih edilmesini öneriyor. Ayrıca tatlının yanında asitli/şekerli içecekler yerine su, sade maden suyu veya ayran tercih edilmesini, hazır tatlı ve hamur işlerinin gizli sodyum ve trans yağ içerdiğini, bunun da tansiyonu yükselterek kalbe yük bindirebileceğini hatırlatıyor.
PORSİYON ÖLÇÜLMELİ
Ekin Çevik, şerbetli tatlıların basit karbonhidrat ve yüksek fruktoz içeriğiyle “boş enerji” sağladığını, sütlü tatlıların ise protein ve kalsiyum sayesinde kan şekerini daha yavaş yükselttiğini belirtiyor. Çevik, porsiyon ölçülerini ise şöyle öneriyor: puding, muhallebi veya meyve salatası için avuç içi kadar küçük bir kase; taze meyve veya hafif meyve tatlıları için bir yumruk büyüklüğü; baklava, kadayıf gibi şerbetli tatlılarda ise işaret ve orta parmak genişliğinde ve uzunluğunda, yaklaşık 40-50 gramlık 1-2 dilim porsiyon. Şerbetli tatlıların kalınlığı başparmağın boğumunu geçmemeli; kek dilimi içinse avuç içi büyüklüğünde ve bir parmak kalınlığında porsiyon idealdir.
SEÇİCİ DENGE STRATEJİSİ
Ekin Çevik, sosyal baskı ve yoğun ikramları yönetmek için kültürel ikramları tamamen reddetmek yerine “seçici denge” stratejisi öneriyor. Günlük ek şeker alımının toplam kalorinin %5-10’unu geçmemesi gerektiğini, bu da yetişkinler için günde yaklaşık 2 dilim baklavaya denk geldiğini belirtiyor. Birden fazla ziyarette ikramların paylaşarak tüketilmesi ve tatlı seçim hiyerarşisi oluşturulması tavsiye ediliyor: birinci tercih meyveli veya sütlü tatlılar, ikinci tercih şeker ilavesiz kuru meyveli tatlılar, sınırlı tercih ise şerbetli ve hamurlu tatlılar.
ŞEKER KARACİĞER DOSTU DEĞİL
Ekin Çevik, uzun vadede sürekli yüksek şeker tüketiminin iç organ yağlanmasını artırıp leptin direncini tetikleyerek obeziteye yol açtığını belirtiyor. Bu durum, sürekli yüksek insülin seviyeleri (hiperinsülinemi) nedeniyle pankreasın yorulmasına ve şeker hastalığının kronikleşmesine neden olabiliyor. Fazla fruktoz karaciğerde yağa dönüşerek alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına (NAFLD) yol açarken, yüksek şeker LDL kolesterolü küçültüp damar duvarına yapışmasını kolaylaştırıyor ve trigliseridleri yükseltiyor; böylece damar sertliği riski artıyor.
ŞEKER YÜRÜYÜŞÜ SEVMEZ
Arş. Gör. Ekin Çevik, tatlı tüketiminin oluşturduğu metabolik yükü hafifletmenin iki temel yolunun su tüketimi ve fiziksel aktivite olduğunu vurguluyor. Yoğun şeker alımı vücutta ozmotik yük yaratarak hücrelerin su dengesini bozarken, böbreklerin fazla glikozu süzmesini gerektiriyor. Yeterli su içmek, kandaki şeker yoğunluğunu seyrelterek böbrekleri rahatlatıyor, idrarla şeker atımını destekliyor ve ödem, şişkinlik ile gaz gibi tatlı kaynaklı sindirim şikayetlerini azaltıyor. Gün boyunca 2,5-3 litre suyun küçük yudumlarla tüketilmesi, bayram sonrası metabolik yorgunluğu önlemenin temel şartı olarak gösteriliyor.
YÜRÜYÜŞ ŞART
Ekin Çevik, tatlı ikramdan sonra yapılan hafif yürüyüşün insülin ihtiyacını azaltan bir “sihirli mekanizma”yı devreye soktuğunu belirtiyor. Kaslar hareket halindeyken kandaki glikozu insülin olmadan yakıt olarak kullanıyor, böylece kan şekeri ani yükselmelerden korunuyor. Yemeklerden 15-20 dakika sonra yapılan kısa yürüyüş, pankreas üzerindeki baskıyı azaltıyor, fazla enerjinin yağ olarak depolanmasını önlüyor ve uzun süreli açlık sonrası “tasarruf moduna” giren metabolizmayı canlandırarak enerji seviyesini dengede tutuyor.
(1803:2026/21:28)
